13 Rgp Apšilimas, arba kodėl net katinas iš ryto nusirąžo?
Treneris Evaldas.
Kaip ir viskas gyvenime, taip ir treniruotė sporto salėje reikalauja pasiruošimo. Ir ne tik sporto salėje: štai katinas prieš šokdamas iš guolio rąžosi, paukščiukas prieš skrydį kedenasi sparnus, o profesionalus bėgikas apšilinėja iki paskutinės sekundės prieš pat startą. Apšilti prieš fizinį krūvį – įgimtas ir būtinas organizmo poreikis. Apšilę raumenys ne tik geriau dirba ir stiprėja, bet ir ir išvengia įtampos, kuri, blogiausiu atveju, gali sukelti traumą, o mažų mažiausiai – raumenų skausmą kitą dieną ar ne tokią kokybišką treniruotę. Apšilimą dažniausiai skaidau į dvi dalis/tikslus:
- Tikslas pakelti pulsą ir sužadinti organizmą.
- Tikslas apšildyti raumenis, o ypač tuos, kurie dirbs daugiausiai.
Tikslas – pakelti pulsą ir sužadinti organizmą.
Jeigu į treniruotę bent 10 -15 minučių einate pėsčiomis arba bent kelias minutes vėluodami bėgate – dalį darbo jau atliktote. Pulso kėlimas gali trukti nuo 15 minučių iki pusvalandžio, priklausomai nuo veiksmų intensyvumo. Padažnėjęs kvėpavimas (ne pykčio atveju J) ir pirmi lengvi prakaito lašai – ženklas, kad jūsų kūnas jau ruošiasi rimtesniam fiziniam krūviui. Bėgimo takelis, dviračio mynimas ar intensyvūs šuoliukai skečiant rankas ir kojas – puikus būdas viso to pasiekti.
Tikslas – apšildyti raumenis, o ypač tuos, kurie dirbs daugiausiai.
Širdžiai suaktyvėjus ir ėmus kraują varinėti po organizmą, svarbu kad jis pasiektų visus svarbiausius raumenis. Kadangi kūno temperatūra jau pakilo, galite pradėti lengvus pasistiebimus, tempimus visose vietose, kuriose dar jaučiate sąstingį ar poreikį jas išjudinti. Jeigu kojas puikiai apšildo lengvi įtūpsti ar tempimai link savęs atsistojus, tai dubenį apšildys nepilni pritūpimai, sukimas, pasilenkimai į priekį. Raumenų paruošimą užbaigiame rankų mostais, pečių ir galvos sukimu.
Ypač svarbu suprasti, kad kiekvienas sportas ir kiekviena programa salėje reikalauja ir specifinių pratimų, kuriuos parodys jūsų treneris. Pavyzdžiui, karate atstovai ypač daug dėmesio skiria kojų tempimams, kad išvengtų traumų spirdami ypač aukštus spyrius, krepšininkai ypač prižiūri čiurnas, o sunkumų kilnotojai privalo apšildyti nugarą.
Jeigu jaučiate, kad kažkurioje jūsų kūno vietoje dar „įsimetęs“ nuovargis, o galbūt net skausmas (pavyzdžiui, neretai pasitaiko užsilaikęs maudimas kirkšnyje) – skirkite papildomo dėmesio tai vietai. Lengvai sukite, kol skausmas „išsivaikščios“ masažuokite arba naudokite specialų tvarstį.
Sėkmės ruošiantis!