13 Rgp Kojų raumenų treniruotė
Treneris Tadas.
Visą krūvį ir dėmesį skirdami tik viršutinei kūno daliai, neretai pamirštame kojas. „Ir kam su jomis vargti, juk ir taip jos nuolatos treniruojamos“, – ranka numoja ne vienas. Tame tiesos yra: dažnai, net nededant per daug pastangų, kojos atrodo pakankamai gerai. Tačiau, jos gali atrodyti ir juokingai, jeigu po treniruota krūtine, „grotelių“ presu ir „Heraklio“ rankomis kyšos dvi viščiuko kojytės J Toliau – keli esminiai patarimai ir pratimai kojų raumenų treniruotei. Nepamirškite, kad reikia treniruoti visus raumenis:
- Priekinius (pagrindinis – keturgalvis raumuo).
- Vidinius (pagrindiniai – pritraukiamieji raumenys).
- Užpakalinius (pagrindinis – dvigalvis šlaunies raumuo).
- Blauzdos raumenis.
Kaip ir su kiekviena raumenų grupe, geriausia pradėti nuo sunkiausio pratimo – pritūpimų su svoriais (štanga). Šiame pratime svarbu jausti sąnarius – pritūpkite kiek įmanoma, iki to momento, kol pajausite, kad apkrova jau kankina ne raumenis, o kelius. Kad to išvengtume, reikia stebėti, kad pritupiant jūsų keliai būtų vertikalioje linijoje su pėdomis ir neišsikištų pirmyn. Pritūpimų su štanga yra įvairių, tačiau geriau pradėti nuo tų, kurie reikalauja mažiausiai lygsvaros ir geriausiai sekasi.
Spaudimas sulenktomis kojomis. Šis pratimas kiek lengvesnis, nes leidžia visiškai susikoncetruoti į kojų raumenis – nereikia laikyti lygsvaros, tenka mažiau apkrovos nugarai. Viskas labai paprasta: nusistatome svorį, atsigulame ant nugaros ir kojomis spaudžiame svorį aukštyn. Svarbu: spaudimas turi vykti pečių plotyje. Šis pratimas, priklausomai nuo to, kur padėsite kojas, gali treniruoti skirtingus blauzdų raumenis:
- Jei kojos plokštėje padėtos žemai – labiausiai treniruojami priekiniai šlaunų raumenys.
- Jeigu kojos padėtos aukštai – apkrova teks sėdmenims ir pakinklinėms sausgyslėms.
- Praskėtus kojas pajausite įtampą vidinėje šlaunų pusėje – tai ženklas, kad dirba vidiniai šlaunų raumenys.
Kojų lenkimas gulint. Šį pratimą galima vadinti pratimu „užpakalinei pusei“, nes apkraunami šlaunų lenkiamieji ir užpakaliniai raumenys, blauzdos. Taip pat jis svarbus sąnario stabilizacijai ir traumų profilaktikai.
Atsigulkite treniruoklyje ant pilvo taip, kad jūsų keliai išsikištų už suolo krašto. Užkiškite pėdas už minkštų atramų iš vidinės pusės ir rankomis laikykitės už specialių rankenų. Lenkite kojas per kelių sąnarius į viršų.