Krūtinės raumenų treniravimas

13 Rgp Krūtinės raumenų treniravimas

Turbūt ne vieno vaikino pirminis tikslas sproto salėje yra tvirtesnė ir išraiškingesnė viršutinė kūno dalis. Jeigu rankų raumenis mums palaikyti padeda kita veikla (fizinis darbas, sportas laisvalaikiu ar tiesiog puikūs genai), krūtinės raumenis (kurie, ko gero, labiausiai krenta į akis) išpuoselėti daug sunkiau. Dar sunkiau juos išpuoselėti proporcingai. Šiandien jus supažindinsiu su keliais baziniais pratimais bei svarbiausiai akcentais treniruojant savo krūtinę.

Krūtinės pratimų yra labai daug: nuo pačio populiariausio štangos stūmimo iki visokiausio pločio atsispaudimų, tačiau, bendrai paėmus, juos galima skaidyti į dvi dalis:

1) SPAUDIMAI  (šie pratimai skirti masės ant krūtinės auginimui, o to pasiekti padeda  štangos ir įvairūs svarmenys).

2) PLĖŠIMAI šie pratimai skirti krūtinės tikslingesniam formavimui, kai jau yra šiek tiek masės. Tai atlikti puikiai padeda svarmenys, krosoveriai, hameriai ir t.t.).

Štai trys efektyviausi ir, išskirtinai tik krūtinės raumenims skirti, pratimai tiek pradedantiems, tiek palaikantiems formą:

1. Štangos spaudimas kampu. Tai „klasikinis“ pratimas, skirtas tiek jėgos treniravimui, tiek masės ant krūtinės augimui (ypač sunkiai augančios viršutinės dalies). Atlikdami šį pratimą galite lengvai jausti svorius bei juos reguliuoti. Rankos turi būti šiek tiek platesnėje padėtyje nei pečiai. Kampas – apie  35 laipsnių, amplitudė – sutrumpinta. Grifo neliečiame, rankų pilnai netiesiame.
2. Hantelių spaudimas kampu. Apkraunama viršutinė ir vidurinė krūtinės dalys. Išspaudę hantelius, pasistenkite labai lėtai, ištiestomis rankomis nuleisti juos į apačią. Nuleidus į apačią, ypač svarbu pilnai ištempti krūtinę! Suoliuko kampas gali būti įvairus, jį netgi rekomendojama pakaitalioti.
3.  Krosoveris. Šis plėšiamasis pratimas skirtas krūtinės formavimui, kaip ir minėjau,kai jau yra pakankamai raumenų masės (pirmais sporto mėnesiais jis jums neduos jokio realaus „efekto“, nes tiesiog nebus pratimui atlikti reikalingų raumenų kiekio).Pratimas puikus ne tik tuo, kad formuoja jūsų krūtinę, bet ir ištempia jos raumenis neapkraudamas sąnarių. Pratimas lėtas, reikalauja pauzių ir lėto, įtempto rankų suvedimo. Galima atlikti stovint ir suoliuke kampu.

Nepamirškite, kad treniruojant krūtinės raumenis, svoriai nėra viskas – svarbu raumens pajautimas ir  lėtas, tikslingas darbas. Pajautimas ne tik padeda išvystyti geresnį rezultatą su mažesniu svoriu, bet ir sąmoningai treniruoti tuos raumenis, kuriuos pasiekti sunkiau (pavyzdžiui, viršutinius). Taigi, neužmiegam su štanga ant horizontalaus suolo  ir pabandom pajudint savo krūtinę įvairesniais būdais!