13 Rgp Nugaros raumenų treniruotė kartu su Osvaldu
Treneris Osvaldas.
Stambiausi nugaros raumenys yra šie:
- plačiausiasis nugaros raumuo (latissimus dorsi);
- trapecinis raumuo (trapezius);
- didysis rombinis raumuo (rhomboideus major);
- mažasis apvalusis raumuo (teres minor);
- didysis apvalusis raumuo (teres major).
Nugaros raumenims priskiriami ir tiesiamieji liemens raumenys. Tai yra: ilgiausiasis raumuo – longissimus; kvadratinis juosmens raumuo – quadratus lumborum; klubinis šonkaulių raumuo – iliocostalis.
Treniruojant nugaros raumenis, reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos momentus:
1. Išskirti pratimus, akcentuojančius nugaros plotį ir nugaros raumenų masę.
2. Išsiaiškinti pratimų atlikimo techniką ir kurią nugaros raumenų dalį jie vysto.
3. Suprasti dėmesio koncentracijos reikšmę nugaros treniruotei.
Arnoldas Šchvvarceneggeris: “Pirmiausia reikėtų suskirstyti nugaros pratimus į dvi rūšis:
–a) nugaros pločio;
-b) nugaros masės.
Visi pratimai, kuriuos atliekant jūsų rankos leidžiasi žemyn ir atgal už nugaros (prisitraukimai, pratimas su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus) yra skirti nugaros pločiui. Tai tie pratimai, kurie daro jūsų torsą V raidės pavidalo. Kad didėtų nugaros masė, reikia daryti visų tipų traukos judesius: štangos traukimą prie krūtinės pasilenkus, vieno svarmens arba vieno stangos galo traukimą prie krūtinės pasilenkus, pratimus su treniruokliais, kuriuose lynas horizontalus arba einantis kampu. Čia reikėtų paaiškinti, kad nugaros plotį vystantys pratimai nėra stebuklingi, platinantys nugarą nežinia kokiu būdu. šie pratimai, lyginant juos su nugaros masę vystančiais, daugiau apkrauna nugaros plačiųjų raumenų išorinę dalį, ir vysto šią raumenų dalį. Tai platina nugarą. Taigi nugaros platėjimas vyksta didėjančių tam tikros nugaros raumenų dalies sąskaita. Nugarą platinantys pratimai yra daugiau lokališki, lyginant juos su masę vystančiais. Masę vystantys pratimai daugiau apkrauna viduriniąja, vidinę ir dalinai išorinę nugaros raumenų dalis. Tai baziniai pratimai ir todėl manoma, kad turi didesnę įtaką nugaros raumenų masės vystymui. Raumenų padidėjimas, atliekant šiuos pratimus, matomas žiūrint į sportininką iš profilio. Tuo tarpu nugarą platinantys pratimai, kaip jau minėta, daro torsą V raidės pavidalo, t.y. jų poveikis daugiau pastebimas žiūrint i sportininką iš priekio ar nugaros.