Pavasaris: laikas pradėti dailinti kūno linijas!

Pavasaris: laikas pradėti dailinti kūno linijas!

Ach…tas nuostabus pavasario bundančios gamtos kvapas! Norisi puoštis, atkreipti į save dėmesį, bendrauti ir jaustis ypatingai. Jei žiemą vis tinginiaudavote ir neprisiruošėte sportuoti, pavasarį pats laikas imtis veiksmų. Kaip ir nuo ko pradėti, pataria asmeninis treneris Bronius Burneika.

–       Kokias treniruotes rekomenduotumėte žmonėms, norintiems pavasarį sutvirtinti ir pagražinti kūno linijas?

Žmonėms, nusprendus pavasarį sutvirtinti kūno linijas, rekomenduoju rinktis treniruotes pagal tai, ko jie nori: tvirtinti kūną, gražinti kūno linijas ar nori vieno ir kito. Šiuo metu sporto klubai siūlo labai platų asortimentą treniruočių, tad tikrai būtų iš ko pasirinkti visiems. Dabar yra įvairių ,,Kardio‘‘ treniruočių: tiek lengvo krūvio  treniruotės, kuriose pulsas pakeliamas iki 130 šsd/min., tiek itin intensyvios treniruotės, kur pulsas gali kilti iki 180 šsd/min. Treniruotes galima būtų rinktis įvairias: nuo aerobikos salėje vykstančių užsiėmimų, dviračių salės, treniruoklių salės arba baseino. Norint pagerinti formą, reikia nepamiršti, jog vien treniruoklių salėje neužtenka kilnoti svarmenis. Taip pat reikia mažiausiai tris kartus per savaitę daryti aerobines „Kardio“treniruotes.

–      Kiek laiko rekomenduojama sportuoti pradedantiesiems?

Žmogui, nusprendus sutvirtinti kūną, reikia apsilankyti sporto salėje pas dirbantį sporto specialistą ir pasikonsultuoti. Specialistas aiškiai pasakys, nuo ko reikia pradėti, paprašius atliks fizinės būklės įvertinimo testus ir pateiks konkrečius duomenis, patars, kaip pagerinti fizinę sveikatą, o jei norėsite, sudarys ir asmeninę treniruočių programą.

Pradėjus sportuoti nereikia „griebti jaučio už ragų“, užteks pirmus kartus pajudėti bent keletą kartų per savaitę po pusvalandį. Ir tai būtų aerobinis krūvis, kuris sustiprintų širdies ir kraujotakos sistemas, padėtų geriau pasiruošti aktyvesniems krūviams. Kurie ilgą laiką nesportavo, reikėtų iš lėto didinti krūvį: iš pradžių du mėnesius sportuoti didinant ištvermę, o vėliau pereiti prie jėgos treniruočių. Negalima pamiršti, jog reikia stiprinti ne tik didžiuosius, bet ir giliuosius raumenis, raiščius, daryti tempimo pratimus didinant sąnarių paslankumą.

 –    Ko reikėtų vengti, norintiems pasiekti gerų rezultatų?

Svarbiausia būtų išvengti traumų, kurios jus pristabdytų nuo rezultato siekimo bent jau kuriam laikui. O iš kur tos traumos atsiranda? Ogi tik nuo persitreniravimo, nesusitelkimo į treniruotę, jėgų pervertinimo ir blogos pratimų atlikimo technikos. Žmogui pervargimas atsiranda nuo per daug įtempto gyvenimo būdo ir nepastovios rutinos, stresų darbe bei namie. Reikėtų to vengti ir susitvarkyti dienos eigą.

Sporto salėje darykite tik tai, kas jums yra žinoma, nes naujus treniruoklius ar pratimus reikia mokėti taisyklingai atlikti. Tam visada galės padėti šalia esantis asmeninis treneris arba pagalbos paprašykite salėje dirbančio instruktoriaus.

Viena didžiausių problemų iškyla darant aerobines treniruotes ant „kardio“ treniruoklių. Pasirenkamas pernelyg intensyvus darbas arba per didelis krūvis –  žmogus pervargsta. Aerobinės treniruotės metu pulsas turėtų būti apie 75%-80% nuo maksimalaus širdies susitraukimo dažnio per minutę. Riebalų deginimo zona būtų 60%-70% šsd max. Kaip apskaičiuoti pulsą, jog atitiktų procentus, būtų paprasta – tiesiog maksimalus širdies susitraukimų dažnis skaičiuojamas pagal formulę: 220-amžius. Pvz.: 220-35metai = 185tv./min.. Taigi jei 35 metų žmogus nori sublogti, pulsą turėtų laikyti 111-130tv./min..

– Kaip patartumėte pavasarį sustiprinti ir grūdinti organizmą? 

Organizmo stiprinimas turėtų būti laipsningas ir nedrastiškas. Pradėkime nuo gyvenimo būdo keitimo, kas būtų sunkiausia visiems:

1. Judėkite!  Nepamirškime, jog judėjimas – tai gyvenimas, norint gyventi – reikia judėti nuolatos. Aktyvus gyvenimas jums padės atsikratyti nereikalingų kilogramų, pakels savijautą į aukštesnį lygi. Aktyviai gyvenančių žmonių metabolizmas yra žymiai aukštesnis, tuo metu daugiau suvartojama kalorijų organizmo poreikiams. Darykite mankštą ryte. Vietoj lifto – naudokitės laiptais. Jei reikia pora stotelių važiuoti autobusu, tai verčiau eikite.

2. Susitvarkykite dienotvarkę!  Tegul būna nedidelė rutina, kuri Jums padės siekti tikslo žingsnis po žingsnio pirmyn. Reguliarūs darbai Jums nekels nereikalingo streso, kūnas gaus nuolatinį aktyvų laiką ir reguliarią mitybą, o tai padidins medžiagų apykaitą.

3. Sveikai maitinkitės! Nepamirškite sveikos mitybos įpročių, kuriais Jūs turite vadovautis kiekvieną dieną. Valgykite per dieną 5-6 kartus nedidelėmis maisto porcijomis. Nepamirškite, jog pirmoje dienos pusėje turėtų būti gausiau angliavandenių, o antroje dienos pusėje pereikite prie didesnio kiekio baltymų. Paskaičiuokite, kiek turite suvartoti kalorijų per dieną ir atminkite, jog iki popiečio meto (apie 14 val.) vertėtų suvartoti 2/3 viso paros maisto.

Kad organizmas būtų atsparesnis ligoms, prie subalansuotos mitybos papildomai valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Jei darbo diena labai intensyvi ir nespėjate pakankamai suvartoti maisto, galite kreiptis į mitybos specialistus, kurie patars, kokius maisto papildus vertėtų vartoti.