13 Rgp Rankų treniruotė tiems, kurie retai kapoja malkas
Treneris Marius.
Kaip ne vienas pasakytų, seniau vyrai papildomo dėmesio rankų treniravimui per daug neskyrė – puiki kasdienė treniruotė būdavo malkų kapojimas ir kiti ūkio darbai. Tačiau taip jau nutiko, kad gyvenam vis patogiau, o dailiausios mūsų kūno vietos lieka užmirštos ir netobulinamos… Tačiau viską galima pataisyti! Pradėkime… Kad ir šiandien. Kad būtų lengviau, šiame įraše trumpai pristatysiu esminius pratimus bei patarimus rankų stiprinimui ir dailinimui. Pradėkime, žinoma, nuo patarimų:
- Treniruokite visus raumenis, ne tik rankų! Jūsų organizmas – kaip mechanizmas. Kokio stiprumo yra jūsų korpusas (nugara, krūtinė), tokio „sunkumo“ rankas ir galės nulaikyti.
- Treniruokite visus raumenis pakaitomis (bicepsas, tricepas, dilbiai, bicepas, tricepas, dilbiai…).
- Darykite apšilimą. Taip didinite kraujo cirkuliaciją į raumenis, išvengiate traumų ir sąnarių skausmo.
Kaip jau supratote iš atrojo patarimo, rankų raumenys skiriasi, todėl reikia skirti dėmesio visiems jiems, o ne tik vadinamai „byckai“. Toliaus pasiūlysiu po pratimą kiekvienam iš šių raumenų:
Pratimai bicepsui:
Stovint su štanga:
Stovime pečių plotyje, kojos nežymiai sulenktos, štanga nuleista apačioje. Štangą keliame link savęs, kol pilnai sulenkiame rankas, tada leidžiame atgal, kol pilnai ištiesime. Dirbame lėtai, kvėpavimas atitinka veiksmus.
Stovint su hanteliais
Kojos pečių plotyje. Keliame vieną ranką iki peties, lėtai leidžiame (sekti, kad ranka per laisvai nenukristų žemyn). Tą patį kartojame su kita. Keldami stebime ir jaučiame savo raumenis.
Pratimai tricepsui:
Štangos spaudimas siaurai
Gulime ant suoliuko, štangą laikome siaurai, virš krūtinės, maždaug 20 cm plotyje. Keliame štangą į viršų, kol pilnai ištiesiame rankas, grąžiname rankas atgal. Svarbu: alkūnes gražine kuo arčiau ir glaudžiau šonų.
Štangos spaudimas atgal sėdint (dar kitaip vadinamas „prancūzišku spaudimu sėdint“)
Sėdime ant suoliuko, nugara tiesi, jeigu yra atlošas, prispausta prie atlošo. Štangą ar svarmenį lenkiam atgal (link pakaušio) per alkūnes, tada pilnai ištiesiame aukštyn. Svarbu: alkūnės turi būti pakeltos beveik virš galvos. Jauskite svorį, leiskite jam tempti ranką atgal.